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健康

マインドフルネス(瞑想)のやり方とはどこでもできるリフレッシュ!

2017/02/21

マインドフルネス、日本風に言えば瞑想、禅ですがそのやり方について書いていきます。

やり方と言ってもそこまで難しいものじゃありません。

それにそこまで専門的な知識がいるものでもない。

 

 

簡単に出来てそれでいて脳のリフレッシュもできるという便利な休息方法と言えます。

やってみるとわかりますがただ目をつぶっているのとはまた違いますね。

頭をリフレッシュしている感じがします。

 

 

@kesuikemayakuも昔は剣道の稽古前に瞑想というか黙想をしたものです。

 

 

環境作り

まずは瞑想に最適な環境作りがとても重要です。

上級者であればオフィスの机であろうが電車の中であろうが瞑想に入れますが

初心者にそれを求めるのは酷というもの。

 

 

まず、自分の部屋でまわりに雑音がない場所がいいですね。

部屋が汚い場合は掃除をしましょう。

スマホの電源は切り外界とのつながりを断ってから瞑想しましょう。

 

 

なるべく静かなで快適な場所で行うと上手くいきやすいです。

 

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姿勢

瞑想をする時は背筋を伸ばし顔を真っ直ぐ前を向きます。

足は正座だろうがあぐらだろうが結跏趺坐[けっかふざ]や半跏趺坐[はんかふざ]でもいいです。

椅子に座っていても構いません。

 

 

大切なのは上半身の軸を真っ直ぐにする事です。

頭からお尻まで正しい姿勢で一本の棒が入ったような姿勢がいいですね。

無理に体を反らしたり猫背になるよりも正しい姿勢は疲れません。

 

 

手は体の真ん中で重ねてもいいし、だらっと膝の上に置いてもいいです。

ダメなのは上半身が猫背になったり反り腰になってしまったりする事です。

姿勢が悪いとマインドフルネスを長時間行えません。

 

何を考えて瞑想するのか?

禅とか瞑想だと無になれとか良く言われますけど

これはお坊さんで毎日、修行していても難しいものです。

なので僕らが瞑想して思う事はまずは呼吸です。

 

 

息を吸って吐く事に意識を集中させます。

そこから体の中に意識を向けます。

頭が熱いとか指先から感じる血が流れている感覚

 

 

筋肉の緊張と弛緩、腹式呼吸でシャツと肌が擦れる感覚

背骨の辺がむずむずしてくるような感覚を感じたりするかもしれません。

 

呼吸を意識しながら自分の体を感じるというのが瞑想です。

 

多少、心が乱れても大丈夫です、最終的に体の内部に意識を向けられれば成功です。

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やってはいけない事

やってはいけない事は瞑想中に考え事をしてしまう。

雑念が入るのはいけません。

人間、余裕がないとついつい余計な事を考えてしまいがちですが。

 

 

瞑想中は今の自分だけを感じるようにしましょう。

後、やってはいけない事は寝転びながらやってはいけません。

ヨガで言う、屍のポーズですがあれはさんざんヨガのポーズを行った後だから

 

 

目が覚めているだけでいきなりあれをやると寝ます。

布団に寝転んで自分の呼吸だけに意識を向けたら普通に寝てしまいます。

 

 

それはもう「コーラを飲んだらゲップをする」くらい確実だし。

朝、起きたら喉が渇いていたくらい当たり前です。

 

呼吸法

マインドフルネスを行う時は必ず腹式呼吸を意識しましょう。

息を吸った事に意識を集中させて息を吐く事に意識を回す。

腹式呼吸でゆっくり深い呼吸をする事がマインドフルネス成功の鍵になりますよ。

 

 

 

マインドフルネス(瞑想)をする時間

瞑想の感覚を楽しむと言っても1時間とか2時間の瞑想はなかなかできないものです。

なので15分~20分くらいが最適な時間と言えます。

 

 

とは言え15分続けてやる必要もない、小分けにしてやっても効果があるみたいです。

通勤電車やの中や会社の昼休みなど試してみるのもいいかもしれません。

 

 

 

 

まとめ

マインドフルネス、瞑想のやり方は

  1. 静かな環境を作る(テレビなどの雑音をシャットアウト)
  2. 足は自由でいい(正座でもあぐらでも構わない)
  3. 背筋を伸ばす
  4. 自分の呼吸に意識を向ける、(体の動きなどを意識)
  5. 15分~20分くらい時間行う(1日数回に分けてもいい)

ポイントは背筋を伸ばす事と呼吸を意識しながら体の内部へ意識を向ける事です。

簡単に書いてますが結構、難しいかもしれません。

その辺が修行なのかもしれませんね

 

ではでは(^ω^)ノシ

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