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健康

家でできる!短期間で筋肉を増やす方法。痩せている人と太っている人じゃ戦略が違う

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短期間で筋肉を増やす方法には色んな方法がありますが

今回は体格別、年齢などを考慮して紹介します。

 

筋肉をつける基礎としてはこんな事があげられます。

①同じ部位の筋トレは週2~3日

例えば腕の筋肉を鍛えたら、2~3日休ませよう。

腕を鍛えたら次の日は腹筋や背筋を鍛えるなど鍛える筋肉をずらしていく。

毎日同じ筋肉を鍛えるのはNG

 

②食事はタンパク質とビタミン、炭水化物をバランス良く食べる

タンパク質を中心にビタミンや炭水化物を摂取するのが基本。

何よりもバランスが大事になります。

 

③筋トレは慣れたら負荷大きくする

筋トレは慣れてくると負荷が重くしないと筋肉を太くできない

負荷を大きくする方法は回数を増やすか、重りを増やすなどをする。

 

④睡眠はしっかり取る

食事も大事だけど睡眠も大事です。

筋肉を増やす公式は

筋肥大=高重量=成長ホルモン分泌

成長ホルモンを分泌させるためにも最低でも6時間~8時間の睡眠をとりましょう。

成長ホルモンで体をしっかりメンテナンスするのが筋肉を増やす近道です。

 

⑤正しいフォームでトレーニングしよう!

正しいフォームでトレーニングすることで自重トレーニングでも

短期間で筋肉を増やす事ができます。

YouTubeなどを見れば正しいフォームを紹介しています。

 

⑥筋肉は裏表両方鍛えろ

体の前面を鍛えたら体の背面を鍛えないとバランスが悪くなる

バランスが悪くなると痛みを覚えることもあるので注意だ。

腹筋を鍛えたら背筋を鍛える。

上腕二頭筋を鍛えたら上腕三頭筋を鍛える感じですね。

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成長期の筋肉の増やし方

もっとも筋肉が増えやすい時期である中学生~高校生の時期

 

この時期にしっかり筋肉をつけておけば成人した後体力不足になやむ事もない。

 

筋トレをしてしっかりとした食事と睡眠をとればグングン筋肉が育つ。

 

多少の無茶な負荷をかけても回復が早いのが成長期の特徴

家で

 

・腕立て伏せ、逆腕立て伏せ、ダンベルフライ(ダンベル無しでも良い)

・腹筋、背筋

。スクワット(足の幅を変えながら)

などベーシックな筋トレの後プロテインを摂取すれば2ヶ月くらいで効果がでる。

様々な筋トレ方法を試していけば試した分だけ効果がでる

 

オーバーワークにならなきゃ確実に筋肉がつく。

効率的な筋トレの方法はこの記事で紹介している

効率!筋肉トレーニング「4分運動」

 

僕のおすすめは粉タイプのプロテインじゃなくて食べやすいクッキータイプのものですね

 

中高年の筋肉の増やし方

中年や高齢者の場合筋肉を増やすための筋トレも慎重に行う必要がある。

弱った関節や靭帯が損耗してしまうからだ。

中高年の筋トレは体をゆっくり動かすスロートレーニングがおすすめ

小さな負荷で体の奥にあるインナーマッスルまで鍛えられる。

筋トレをやった後のストレッチやメンテナンスが重要になる。

 

 

やせ型な人の筋肉の増やし方

 

やせ型の人は筋トレはもちろんですが食事です。

タンパク質とビタミンが取れる野菜を中心に食事の量を増やしていきましょう。

例えば

ご飯をお茶碗1杯から2杯に変えるなど

食事量を増やすことで筋肉を増やすための栄養を確保しよう。

タンパク質やビタミンの摂取は必須ですよ。

 

太っている人の筋肉の増やし方

とにかく筋トレです。

栄養面はばっちりなので運動をして脂肪を燃やしながら筋トレで筋肉をつけていきます。

自分が何を食べているのか把握するためにも食事記録をつけると効果アップです。

 

太っている人は筋トレと食事や睡眠時間の見直しが筋力アップの秘訣。

 

 

まとめ

 

成長期⇒ 規則正しい生活と筋トレ、筋トレ後のプロテインで確実に筋肉が増える

中高年⇒ 靭帯や関節に負荷をかけないように筋トレする、スロートレーニングがおすすめ

やせ型⇒ 筋トレと食事の量を増やし、タンパク質を多めに食べる

太っている人⇒ 筋トレと食事の見直し、糖分などを減らす、やせ型よりも筋肉はつきやすいはず。

 

筋トレ用DVDについて語っている掲示板はこちら⇒ 筋トレ!短期間で筋肉が増やせるDVDを紹介

 

ではでは(^ω^)ノシ

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