貧血になりやすい人っていると思いますが
なるべく貧血にならないように食べ物にも気を遣いたいですね
コンビニの商品には貧血に効く鉄分を多く含んだ食品が気軽に買えます。
この記事では貧血を解消するための方法を紹介します。
貧血とは？
貧血というのは簡単に言うと血が薄くなった状態を言う
血液に含まれる、赤血球の数やヘモグロビンの濃度が薄くなる。
そうすると血液の酸素運搬能力が低くなるから多臓器、組織が低酸素状態になる。
倦怠感や蒼白その他の諸症状が現れる
貧血を解消するにはヘモグロビンを合成するのに使われる鉄分（ヘム鉄or非ヘム鉄）を摂取するのが手っ取り早い
ヘム鉄は赤身の肉や魚、レバーに含まれ吸収されやすい
非ヘム鉄は野菜、大豆（ナッツ）、海草に含まれているが体への吸収率は低い
貧血の種類
貧血の種類には4種類あって
- 鉄欠乏性貧血
- 出血性貧血
- 溶血性貧血
- 再生不良性貧血
それぞれの症状を説明します。
鉄欠乏性貧血
貧血の7割がこれだと言われています。
体から鉄分が減ってしまいヘモグロビンが作られにくくなった状態です。
出血性貧血
怪我をして出血した事によって起こる貧血。
女性が生理の時になる貧血もこれ
単純に言うと体から血が減ってしまい引き起こされる貧血。
溶血性貧血
普通であれば120日程度の寿命がある赤血球が、何かの原因によって破壊され10日程度となってしまうことから起こる貧血です。
つまり赤血球が早死してしてしまい起こる貧血
再生不良性貧血
骨髄にある造血幹細胞が減少してしまい血を作る機能が低下してしまう病気
血液に必要な赤血球、白血球、血小板の全てが作られにくくなる病気です。
原因は不明で難病認定されています。
鉄分をしっかり摂取するポイント
動物性の鉄分（ヘム鉄）と植物性の鉄分（非ヘム鉄）を一緒に食べる
ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に食べる事で体への吸収率がアップするそうです。
なので肉や魚、野菜や豆などをバランス良く食べるのがポイント
植物性鉄分はタンパク質やビタミンCと一緒に摂る
なんでそうするかと言うとタンパク質とビタミンCを一緒に摂ると鉄分の吸収率が上がるからです。
タンパク質とビタミンCが含まれているレバーは完璧食品という事になりますね。
食物繊維とタンニンはNG
食物繊維とタンニンは鉄分の吸収を妨げるので貧血に悩んでいるなら
鉄分を含んだ食品とタンニン、食物繊維を組み合わせるのはやめよう。
とは言え食物繊維なんてのは野菜に必ずあるものなので完全に摂らないっていうのは不可能な気がします。
タンニンは紅茶やお茶に含まれるので食事中にお茶を飲むのは避けた方がいいかも
一度に大量に摂取するのはダメ、何回かに分けるべし
どんな栄養でもそうなのですが、一度にたくさん食べても上手く吸収されずに排泄されてしまいます。
なので一度にたくさん食べるよりも細かく、3食に分けてバランス良く食べるのが効率のいい
鉄分の摂取方法。
めんどくさいからと言って一度で済まそうと横着しないようにしましょう。
コンビニで買える、貧血にいい食べ物とは？
気軽に買えて貧血にもいいコンビニの食べ物を紹介していきます。
つまりここからが本題というわけです。
お弁当・お惣菜
レバニラが売られているコンビニもあります。
最近は惣菜も充実していてレバニラがコンビニで売られる時代です。
他にも非ヘム鉄を多く含む小松菜やほうれん草、枝豆なんかも手に入ります
ひじきや切干大根を使ったお惣菜などがおすすめ
飲みもの
飲みものから鉄分を摂取できる食品を紹介していきます。
結構種類があるんじゃないでしょうか？
プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト
鉄分を7.5mgも含んでいて赤血球を作る手助けをするビタミンB１２と葉酸が含まれている。
雪印メグミルクの飲むヨーグルトシリーズの一つ、プルーンの味は万人向けで飲みやすい。
野菜一日これ一本超濃縮鉄分（108円）・鉄分1.8～25mg
鉄：0.8～2.5mg含まれている飲みもので野菜１日分350g分を125mlに濃縮した野菜・果実ミックス濃縮飲料です。
鉄分を豊富に含むほうれん草を多く配合することで、たっぷり鉄分が補給できます。
ミックス野菜ジュースは栄養満点ですね。
栄養強化型 1日分の野菜（129円）・鉄分1.5mg
厚生労働省が「健康日本21」で推奨する「1日分の野菜350g」を使用した野菜100%飲料です。
野菜を搾る過程で減少してしまう「5つの主栄養成分※」をきっちり担保し、さらに、「食物せんい」と「鉄分」を強化しました。
鉄分量は1.5mgで普通の１日分の野菜よりも1.5倍も鉄分が多い
栄養ドリンク
チョコラBB Feチャージ（238円）・鉄分４mg
鉄が4mgも含まれていて更にオルニチンやカフェインが含まれている
1本5mlで鉄分が1/3分(4ml)も含まれているので簡単に摂取できておすすめです。
アルフェネオ（231円）・鉄分3.5mg
鉄、ローヤルゼリー、カルシウム、マグネシウム、ビタミン配合した栄養ドリンク
アルフェネオは爽やかなグリーンアップル風味が特徴です。
ウイダーゼリーマルチミネラル鉄分（210円）・鉄分2.5mg
ウイダーinゼリーシリーズで鉄分が入っているのはこれだけ
10秒で飲めるので簡単に鉄分を補給できるのでおすすめです。
お菓子
パッケージの成分表には書かれてないけどお菓子にも鉄分が含まれている
その代表がポップコーンとチョコレート、干しぶどう、甘納豆ですね
100ｇ中の鉄分は大体これくらいです。
- ポップコーン 3mg
- チョコレート（カカオ成分45％～59％） 8mg
- 干しぶどう（種無し） 1.9mg
- 甘納豆 3.49mg
- ポテトチップス 1.6mg
ナッツ類
カシューナッツやピスタチオ、アーモンドなどは鉄分が豊富で値段も手頃です
100ｇに含まれる鉄分はこんな感じです。
- カシューナッツ 6.7mg
- ピスタチオ 3.9mg
- アーモンド 3.7mg
- くるみ 2.6mg
- ピーナッツ 4.6mg
- マカダミアナッツ 3.7mg
ナッツ系は手軽に食べられてコンビニではいろいろな種類を販売しているから便利
お酒のおつまみとしても優秀だけどどれも高カロリーなので注意が必要ですね。
大豆製品
大豆は手軽に鉄分がとれる優秀な食材。
レバーとかよりも気軽に買えるしコンビニにはいろいろな大豆製品があるから
飽きずに食べられる。
大豆製品の100ｇあたりの鉄分はこんな感じ
- 大豆 15.7mg
- きな粉 9.2mg
- 高野豆腐 7.8mg
- 枝豆 2.3mg
- 油揚げ 4.2mg
- がんもどき 3.6mg
- 納豆 8.6mg
- おから 1.3mg
- 豆乳 0.6mg
- 木綿豆腐 0.9mg
- 絹ごし豆腐 0.8mg
まとめ
貧血にいい食べ物はコンビニにたくさん売っていますね。
どれも手頃な値段で買えるので上手く食生活に組み込んでみるといいと思いますよ。
貧血で悩んでいるならこまめに鉄分が含まれている食品をコンビニで買って食べましょう。
ではでは（＾ω＾）ノシ
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