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スポーツ

自宅で簡単にできる!腹筋の鍛え方!


太ってしまった!男子も女子も一度はあこがれるバキバキに割れたシックスパックのお腹。

今回はそんな腹筋を手に入れる方法を紹介したいと思います。

腹筋と言えばシットアップやクランチが有名ですが、今回はドローイングやプランクという筋トレについて書いていこうと思います。

 

 

どうも~筋トレ大好き@kesuikemayakuです。

昔から部活とかでやっていた腹筋運動、状態を起こすやつとか足を上げるやつ

ああいうのはみんな知っていると思いますがあれってダイエットのための腹筋としては効果が薄い。

 

 

腹直筋や腹斜筋など体の割と表面にある筋肉しか鍛えられない。

とは言え今回、紹介するプランクやドローイングと組み合わせれば効果、倍増なので後ほど紹介していきますね。

 

ドローイングとは?

呼吸をしながらお腹を凹ませたり膨らませたりするトレーニング。

自宅ではもちろん、通勤、通学中にもできるのが魅力。

これは腹横筋というインナーマッスルが鍛えられるトレーニング。

 

詳しくはこちらの記事を読んでください

簡単で効果的!電車通勤でもできるドローイングダイエット

 

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体幹トレーニングの王様!プランク(フロントブリッジ)!

プランクというのは「板」という意味を持つ言葉で

文字通り、体幹を真っ直ぐにする事で腹筋、背筋、臀筋、内転筋が鍛えられるトレーニング

やり方は

  • 体を真っ直ぐに保つ(背中を真っ直ぐにお尻を突き出さない)
  • 腹筋、へそ下にある丹田をお腹にくっつけるような意識で力を入れる
  • 可能であれば鏡でフォームをチェックしましょう。

慣れてくると漫画を読みながらやスマホをいじりながらでもできる。

筋肉が弱い人は腕立て伏せの腕を伸ばした状態でキープ。

体を床と水平に近くなればなるほど負荷が高くなる。

 

この状態で30秒から3分ほどキープ

 

時間が長くなればなるほど負荷が高くなる。

2分くらいやれば他の腹筋トレーニングよりも圧倒的に負荷が高い。

 

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腹筋と言えばこれ!?シットアップ

 

腹筋と言えばこれですよね。

仰向けに寝た状態で膝を曲げて手は頭の後ろに組む。

そこから上体を起こしていく運動ですね。

 

腹直筋が鍛えられる運動、身体を捻る事で腹斜筋も鍛えられる。

目安としては10回×3セット

 

ゆっくり上体を起こすのがポイント、お腹を見るような感じで身体を丸める。

無理をすると腰痛の原因にもなるので注意。

 

クランチ

 

シットアップと同じ体勢で寝そべりそこから足を上げる。

気持ち的には膝を胸に近づける感じです。

 

腹直筋の下部分が鍛えられるトレーニング。

 

目安としては10回×3セット

 

腹筋を鍛えたら背筋も鍛える

これは体のバランスの問題ですが人間の体には表裏があって表の筋肉を鍛えたら裏側の筋肉も鍛える。

腹筋を鍛えたら背筋も鍛えるのが綺麗なボディラインを作るコツ。

なので必ず腹筋を鍛えたら背筋も鍛える。

 

そうしないと猫背になる可能性があるし腰痛の原因にもなるので注意。

 

具体的な筋トレメニュー

@kesuikemayaku的には

  1. ドローイング
  2. プランク
  3. シットアップかクランチ
  4. 背筋系の筋トレ

負荷や回数は自分の体調に合わせて調整しましょう。

ドローイングとプランクをメインに物足りない気がしたらシットアップやクランチをする感じですね。

終わったら背筋を鍛えるトレーニングをしましょう。

 

ヒジが痛くなるかもしれないのでヨガマットがあると便利ですよ。

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まとめ

腹筋に有効な筋トレはシットアップとかクランチよりはプランク。

インナーマッスルも鍛えられるからかなりいい筋トレです。

筋トレ初心者からプロまで愛される筋トレなのでプランクを中心に腹筋系のトレーニングはメニューを組みましょう。

 

プランクは簡単にできて負荷も高いのでおすすめです。

ではでは(^ω^)ノシ

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