プランクチャレンジというのが流行っています。
簡単に言うと30日間プランクをして痩せるというものです。
プランクという筋トレがどれくらい効果的なのか？
やり方やバリエーションも紹介していこうと思います。
どうも～プランクチャレンジ実践中の@kesuikemayakuです。
プランクはシットアップやクランチなどと比べて地味な筋トレですが。
美しい姿勢を保つための筋肉が鍛えられる。
それにインナーマッスルと言われる体の奥にある筋肉も鍛えられる。
シットアップやクランチではなかなかインナーマッスルまでは届かない。
別にシットアップやクランチがダメという事はないけど
腹筋の筋トレにシットアップ、クランチ、プランクの3種類を組み合わせるといいと思います。
今回のブログでは僕の体を自撮りしている画像もあります。
デブなので少し見苦しいのと顔バレが嫌なので顔を隠す事をご了承ください。
プランクのやり方
正しいプランクのポイントがあります。
お腹に力を入れず腰が反っていると腹筋に効かないし腰を痛める原因にもなるので注意です。
気をつけるべきポイントは
- しっかりお腹に力を入れる。
- 肩と腕が垂直。
- お尻を上げすぎない。（尻に力を入れる）
- 床と胴体が平行
- 肩甲骨を開く
お腹を引き締める、腹を薄くするイメージでやると良いです。
お腹にしっかり腹圧をかける事がプランクでは重要です。
間違ったやり方は腹筋に全く力を入れない状態でプランクの姿勢を取る事。
やり方
- 四つん這いになる。（背筋を伸ばしお腹を引き締めます。）
- ヒジ（手のひら）を床につけます。手のひらもしっかり床を抑えます。
- ヒジの角度は90°をキープ
- 片足ずつ、後ろに引き、つま先立ちになります。足幅は、肩幅に揃えるくらいの開きです。
この状態をキープ、大体30秒から5分くらい体勢を維持します。
体を真っ直ぐにするコツは肩甲骨を開く事です。
そうすると腕が少し伸びるのでお尻（骨盤のライン）と一直線になる。
つま先もしっかり力を入れて床を蹴るイメージ。
プランクで鍛えられる筋肉は？
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・・・背中に縦にはしる筋肉。姿勢の元筋
- 大殿筋（だいでんきん）・・・ お尻の筋肉
- 腹斜筋（ふくしゃきん）・・・ わき腹の筋肉
- 腹横筋（ふくおうきん）・・・ 腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因
- 腹直筋（ふくちょくきん）・・・ お腹の前面にある、シックスパックの元筋
プランクではアイソメトリック筋収縮が鍛えられる、体を動かさすに力を発揮する筋肉の使い方をアイソメトリック筋収縮と言う。(日本語では等尺性筋収縮)
ついでに腕立て伏せみたいな体の使い方をダイナミックエクササイズという。
筋肉の使い方には3つあって
- コンセントリック・コントラクション・・・・・筋肉が短くなりながら力を発揮する。
- エキセントリック・コントラクション・・・・筋肉が伸張しながら力を発揮する。
- アイソメトリック・コントラクション・・・・・筋肉の長さは変化しないで筋力を発揮する。
コンセットリック・コントラクションはいわばアクセルの約割をしていて。
エキセントリック・コントラクションはブレーキ筋と言われいます。
アイソメトリック・コントラクションは体を支える筋肉です。
コンセットリック・コントラクションやエキセントリック・コントラクションは一般的な腕立て伏せ、腹筋運動などの事です。
走ったりスポーツをすれば鍛えられる筋肉という事です。
アイソメトリック・コントラクションは鍛えるのが難しいです。
というのもどんな姿勢でも体を支えるという鍛え方はなかなかできない。
アイソメトリック筋収縮が鍛えられると体を支える筋肉だから姿勢やスタイルが良くなる。
中国拳法なんかはアイソメトリック・コントラクションを重視している感じですね。
馬歩とかもろそうだし、ダンサーなんかもアイソメトリック・コントラクションは強そうです。
どちらも姿勢が大切ですからね。
エルボ－プランク
ヒジを立てて腕立て伏せのような格好で腹筋を固めるプランク。
ポイントは腹筋の力と以下に体を真っ直ぐにできるかという部分。
実際にやってみると体が真っ直ぐにならずお尻が出っ張ったり
体がへの字になってしまう。
意外と体と床が平行になるようにするのは難しい。
フォームはスマホで動画撮影なんかをしてチェックした方がいい。
もしくは友達や家族にチェックしてもらいましょう。
エルボープランクができない人は
ヒジを立てたプランクができない人は腕を伸ばして腕立て伏せをする体勢でやる。
プランクに兆戦しましょう。
写真で説明するとこんな感じ。
ポイントは肩と腕が垂直になる事。
お尻を上げすぎない事ですね。
バックプランク（逆プランク）
文字通りプランクを逆にしたものです。
これは@kesuikemayakuはできないのでネットから写真を引っ張ってきました。
僕は手のひらを床につけるタイプの逆プランクをやっていますね。
筋力もそうなんですけど柔軟性が足りなくてｗｗｗ
コツとしてはプランクと同じだけど
やり方
- 座った状態から両手を後ろにつく
- 床からお尻を上げて体を一直線に伸ばします。
- この体勢20秒～キープ
注意するポイントはしっかり腰を持ち上げる事です。
体が【入】という形になるのが良いのですが【M】字になってしまうのはダメです。
サイドプランク
横向きになって行うプランクです。
ヒジを床について横向きになります。
そうソファーで寝転がってテレビを見る体勢。
そこからヒジ又は手のひらで体を持ち上げる。
ヒジと足だけで体を支えます。
体が真っ直ぐになるように脇腹に力を入れます。
逆U字を描くイメージですね。
これで30秒～2分くらいキープします。
ヒジをついてやってみましたが30秒体勢をキープするのがやっと。
外腹斜筋が刺激されているのを感じます。
脇腹の筋肉が刺激されまくりです。
プランクのバリエーションは無限大
体を真っ直ぐに保てばプランクという事で様々なバリエーションがあります。
例えば片手、片脚のプランクや足をクロスさせるプランク。
お尻を上げて下げるプランク、足を開いたり閉じたりするプランク。
腕立て伏せからサイドプランクなどなど無限のバリエーションが存在します。
100個のプランクトレーニングを考えた人の動画を発見したので紹介しますね。
猫可愛いですねｗｗｗ
動画にあるようにいろんなバリエーションがあるので参考にしてみてください。
他の筋トレと組み合わせてメニューを組んでみた。
Twitter上で紹介されていた筋トレメニューを紹介します。
プランクは二日お休みしてしまったんですが
毎日
足パカ 横 50~80回
足パカ 縦 50回
尻上げ？ 50回
乙女エクササイズ 100回
してます回数は目安なんでそれ以上はやってると思うんですが、ちょっと足がキュッてなった気がします
? ぺむ (@diet0w0) 2017年5月18日
今日はOFF日だからとりあえず筋トレ
足パカ50回
レックレイズ30回
プランク1分×2
サイドレックレイズ左右20回
ちょっとずつでもコツコツ。? あっちゃん@ゆる糖質制限 (@aachan0504) 2017年5月18日
2日目終わりっ
スクワット40回
プランク20秒今日は君の名は。のサントラ聴きながら～
#30日スクワットチャレンジ
#30日プランクチャレンジ pic.twitter.com/JXBLfeAFI6
? 井藤あやほ (@ayh_ito) 2017年5月8日
???*
□ スクワット×30回
□ カーフレイズ×20回
□ プランク×30秒
□ ももあげ×100回
□ 柔軟体操×夜
□ 足のマッサージ腹筋再開??
おなかきれいになるんだ
にこるんみたいになるんだ? フェア?? *???・?? (@verrat_beauty) 2017年5月8日
2017.05.08 ダイエットメニュー
トランポリン15分
プランク20秒×2
バタ足7分
裏腕立て10秒×5
脚でお風呂かき混ぜ30回(外内)×左右
足首回し20回(外内)×左右
スクワット30回#ダイエット垢さんと繋がりたい? もち子??ダイエット垢 (@mochil04) 2017年5月8日
今日の運動
・腹筋200回
・背筋50回
・クロスクランチ100回
・スクワット50回
・脚パカ(縦)150回、(横)55回
・寝転び自転車こぎ100回
・寝転び脚バタバタ100回
・ダンス11分
・YouTubeの筋トレメニュー１回
・レッグマジック
・プランク3分 pic.twitter.com/hW7n5kv8pu
? ノア (@Noah__diet) 2017年5月8日
スマホアプリもある。
プランクを鍛えるアプリもある。
30日間で徐々に難易度をあげていく設定になっている。
プランク兆戦
iPhone⇒ダウンロード
まとめ
プランクはアイソメトリック・コントラクションを鍛えるトレーニングでインナーマッスルも鍛えられる。
姿勢やスタイルが良くなるトレーニングなので他の筋トレと合わせてやっていきたい。
やった感じだとプランクはお腹や背中に効くトレーニング、胴体を満遍なく鍛えるトレーニングですね。
[speech_bubble type="std" subtype="R1" icon="2.jpg" name="まちゃこ"] プランクってかなりきついトレーニングじゃない？[/speech_bubble]
[speech_bubble type="std" subtype="L1" icon="1.jpg" name="けいすけ"] 普段、鍛えてる人でも2分もやれば汗だく [/speech_bubble]
[speech_bubble type="std" subtype="R1" icon="2.jpg" name="まちゃこ"] 後、すごくどうでもいいけどあんたデブね～[/speech_bubble]
[speech_bubble type="std" subtype="L1" icon="1.jpg" name="けいすけ"] 写真を撮るのに苦労したぜｗｗｗ [/speech_bubble]
[speech_bubble type="std" subtype="R1" icon="2.jpg" name="まちゃこ"] さっき言ってた2分っていうのもあんたがやって２分なんでしょ？[/speech_bubble]
[speech_bubble type="std" subtype="L1" icon="1.jpg" name="けいすけ"] そうだけど俺は定期的に筋トレしているからね！ [/speech_bubble]
[speech_bubble type="std" subtype="R1" icon="2.jpg" name="まちゃこ"] 腹筋ならどれくらいやってるのよ？[/speech_bubble]
[speech_bubble type="std" subtype="L1" icon="1.jpg" name="けいすけ"] 50回っ！o(･｀∀´･) [/speech_bubble]
[speech_bubble type="std" subtype="R1" icon="2.jpg" name="まちゃこ"] そんなんでドヤ顔されても[/speech_bubble]
30日間チャレンジ！頑張るぞ！
ではでは（＾ω＾）ノシ
この記事もおすすめ